痩せた。
こんにちは、ナゲです。
10kg痩せました。
2020年6月 75.5kgで減量開始
↓
2020年11月 65.4kg
目標にしてた10kg減量達成～🎉🎉
— ナゲ (@nage_pink) 2020年11月21日
6月から開始したので良いペースで落とせたなと思います。 pic.twitter.com/7dSQeuTaz5
一区切りとなったので記事を書きました。
先に書くと、運動と食事改善で10kg減らしたよって話なので、
「お手軽ダイエット最高～～！！」という記事ではありません。ごめん。
「こういうことをしてたんだな～」ぐらいで読んでもらえると嬉しいです。
・前提（自分の基本情報）
・取り組んだこと
・継続するために意識したこと
の３つを書いてます。
（一応）格ゲーに関するブログなので、3点目が本題かも。
「慣れないことを継続するために何を意識したか」という話なので…。
・前提
ここ数年は72kg前後をウロウロ。
家にいる機会が増えて、良いペースで日々の体重も＋2～3kgされたので
「あ、ここで対策しないとやべぇ」
と思い減量を開始しました。
自分の基本情報を箇条書きすると以下の通り。
運動苦手（運動系の趣味無し）
面倒くさがりなので続かないこと多々
間食・飲酒は無くても平気
飲み物はお茶・水・コーヒーで良い
お菓子で好きなのはチョコレート
過去にダイエットやめた経験あり
筋肉は普通に付くタイプだった
過去にダイエットの一環で筋トレしたとき、
筋肉痛だと思われる痛みが4～5日続いたくらいの運動不足ぶりなので、
それぐらいのレベルからスタートしてます。
間食や飲酒なんかが無くても全然大丈夫だったり、
筋トレしたらそれなりに普通に筋肉付くタイプだったのは良い点だったかな。
・取り組んだこと
【運動編】
１：筋トレ 0～2部位（腕・足・腹筋・胸とか）
２：30～40分の有酸素運動（傾斜付き早歩き）
…をほぼ毎日。用事あったりしても週6以上はやってたと思う。
運動中はBCAA飲んで運動後はプロテイン飲む。
基本は40分の有酸素運動＋筋トレ1部位どれか、
たまに筋トレ無しで30分だけ有酸素運動する（これ以上の時間短縮は無し）とかもありました。
取り組み内容に幅がある理由は後述。
【食事改善編】
朝：バナナ、オールブラン（フルーツミックス）＋牛乳、プロテイン
昼：玄米、肉、たまにサラダ、たまにプロテイン
運動中：BCAA
運動後：プロテイン
夜：玄米、肉や魚、サラダ、納豆
朝飯固定はめっちゃ楽だった。
バナナは食べやすさがすごい。好感度爆上がりした。
朝の時間で切ったりする必要ないのありがてぇ。
昼は白米を少なめにして食べるときもあった。
夜は豚肉とか鶏肉とか魚が多めだった。魚は焼き鯖とか。
最近の夜は玄米食べずに肉とサラダだけとかもある。
おかずについては、揚げ物や麺類は極力控えてたけど、それ以外はそこまで意識してない。
炭水化物は注意してたけど脂質はあんま気にしてない。
中華系のおかずやカレーなんかも週1くらいで食べちゃってた。
あと生姜焼きとかよく食べてる。
高頻度では無いけど、重めの外食（焼肉やラーメン的なの）とかの日もあった。
気にしてなさすぎな気はしている。
オールブランと納豆たべたらお腹の調子よくなった。
ここは減量とかの話抜きにして初めて良かったなと思った。
チョコレートの味付いてるプロテイン飲んでるから、
お菓子欲も完全に消えた。
美味いプロテインは運動後のご褒美感覚で飲めるのもポイント高い。
プロテインは水で割ってました。
取り組んだのはこんな感じかなと。
幸いにも1時間弱の時間が取りやすかったからこそ、続けられたなぁとも思います。
・継続するために意識したこと
とにかく毎日やる
最初はやる気あって続けられたんだけど、
1か月あたり過ぎてきて急激に「あ…めんどくさ…」と思う頻度が激増しました。
「めんどくさい」という感情、達成してようがしてまいがお構いなしに来るのでは…って思った。
「面倒なのは面倒だからやりたくない。やらなくていいですか？」の自問自答は定期的にしてました。
部屋着と運動着を兼用にしてすぐ運動できるようにしたり、
どうしても行きたくない日でも鏡みたり体重計のったりして『現実』を確認した。
あとはBCAA作るとか…とにかく運動する準備（初動）に手を付けることを意識した。
これすることで「ここまでやったらちょっとでも運動するか…」という気持ちに持っていきやすかった。
更に言うと一度やめてる経験が活きて、ここでやめたら二の舞になるなという気持ちも強く持てた。
あと「継続すること」をすごく意識してたけど、
代わりに「キチンとこなすこと」はわざと優先度を下げた。
運動で内容が流動的だったのもこれが理由で、
「とにかく面倒くさくて行きたくない」という日は、
30分だけの有酸素運動をして、
「筋トレはサボってやったぜ…へへ…」という気持ちを週1あるかないかで味わったりもしていた。
逆にやる気ある日は「筋トレやるか～～～」って言って部位増やしてた。
最低ラインだけ決めておいて、普段はもう少し追加でやっておく…みたいな取り組み方。
最初の2か月は決めたノルマでこなしつつ、途中からちょっとだけ運動量を流動的にした。
ここはなし崩し的にやらなくなる理由作りにもなりそうで怖かったけど、
自分の場合は上手く機能したかなと思う。
継続してくと目に見えて体型とか体重変わるし、
成果出てくるとサボろうという気は薄くなっていったかなぁ。
最初は「行きたくないけど行かねば…」だったけど、
途中から成果が見えはじめると「もっとやろう！（でも抑える）」になった。
それでも定期的に「もうここまで来たしやめていいか？」という気持ちは来たから、
「またやめるのか？この先が見たくて続けるんじゃないのか？」という気持ちで何とか対抗してた。
あと「日々Twitterしたり動画巡ってる時間が40分以上あるよね？？？？運動しながらやれるよね？？？」もすげぇ強かった。
Twitterしてると運動してる時間が短く感じる。休憩時間も短く感じるので注意。
小まめに達成感を得る。
体重の増減だけじゃなくて、例えば
掛ける負荷の量が上げれた、とか、
使うベルトの穴が変わった、とか、
1人で持てなかった家具を持てるようになった、とか。
ジム行くと負荷の量が数値化されるから、負荷上げれるとちょっと嬉しかった。
筋肉がつきはじめると触るだけでも成果を実感できた。
あと途中の期間から鏡で全身を見る頻度が上がったんだけど、
感覚的にはRPGのステータス画面で装備強くなってるのみてニコニコしちゃう感じだった。
運動してる人が鏡見る理由これか…？という気づきだった。
聞く人は絞る
減量に関する情報やアドバイスは、入手しようとしたら沢山手に入りそうだったけど、
あえて数人からしか話を聞かないようにした。
だからTwitterにも書いてませんでした。
最初から「継続しながら少しずつ取り組み方を変えよう」と思っていたんだけど、
「めちゃくちゃ効率良い方法ですぐ達成しよう」とは思っていなかったので、
とにかく継続する習慣付けを最優先していました。
Twitterとかネット記事で情報収集しすぎると、
そもそも習慣にする前に取り組みたい内容がコロコロ変わっちゃいそうで、
それだと続かないな～と思ったし、情報を取捨選択すること自体が面倒になりそうだったので、
減量してること自体をあんま話題に出さず、マイペースにやってました。
取り組むための自分のリソース（キャパシティ？）は増やしておいて、
内訳は後から変えても負担に思わないようにしよう…という感じでした。
例えば、夕飯で玄米を無しにしてサラダとおかずだけにするとかも、
多分最初からやろうとしたら絶対続かなかった。
「辛いな」とか「我慢しなきゃ」って気持ちが強かっただろうから。
「玄米をたまに抜いて夕飯少なめにしてみるか！」ぐらいの気持ちになった上で始めたから、
無理してる気持ちもなかったし、別の日でそこそこ食べるとか調整してたし、
変える上での精神的な負荷がとにかく少なかったな…という印象。
ということで以上です。
今は「腹筋を割って自分でそれを見て笑う」「13kg痩せて、"13キロや…"って言えるようにする」という目標達成に向けて取り組んでいます。
はい！目標達成！おしまい！だとリバウンドしそうですし、まだ半年なのでこれからです。
格ゲーは更に対人戦の要素とかが加わるんだろうなぁ。
すごい変な例えなんだけど、例えば今みたいに運動した後、
『腕相撲全国ランキングマッチ』みたいなのがあって、
顔が見えない知らない人にオンライン腕相撲挑んでひたすら負け続けてから帰ってたら、
同じ達成感を得られてなかっただろうし、自分の取り組み方に疑問が出てたんじゃないかなぁとも思う。
オンライン腕相撲が何かは書いててよくわからないけど。
マイペースにやって、鏡や体重計みて自分の成果を自分で実感する、
というのは、結構大事な要素なんじゃないかなって思いました。
最後に、取り組み中ひたすら連呼してた３つのフレーズを書きます。
「やらないよりは100%マシ」
「成果が出てなかったら変える」
「この先が見てぇ」（小まめに目標達成しつつもその先が見たいという気持ちを再認識する）
ことあるごとに言ってた。
「何かを習慣化する」という大目標自体に対しても、
うまく取り組めてたらいいなぁと思いました。
それでは。
